אילו ויטמינים ומינרלים, כמו גם חומצות אמינו, נחוצים למוח לעבודה רגילה. נספר לכם גם היכן הם כלולים.
מדוע שתאכל נכון לתפקוד המוח הרגיל
ככל שהתזונה של מוצרים המגדילים את רמות הסוכר בדם, כך משקל גבוה יותר והיפוקמפוס גבוה יותר מופחת. היפוקמפוס הוא חלק מהמוח המסייע להתנגד ביעילות למתח ומווסת את מצב הרוח שלנו, ושולט במערכת העצבים הסימפתטית והפרסימפתטית. בנוסף, בהיפוקמפוס מתרחש רוב הנוירוגנזה - היווצרות תאי מוח חדשים.
לִזכּוֹר: סוכר מזוקק, מוצרים מוגמרים למחצה, אפייה עם מרגרינה ופגיעות אחרות המסייעות להגברת הסוכר בדם עלולים לגרום לאותה נזק להיפוקמפוס כמו פציעה או לחץ קשה.
כתוצאה מכך, צמיחתם של נוירונים חדשים מאטה, רמת הסרוטונין (הורמון מצב רוח טוב) מופחתת ורמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) עולה.
מחקר על השפעת תזונה בריאה על המוח
בשנת 2015 פורסם מחקר, והדגים את הקשר בין התזונה לבין נפח ההיפוקמפוס אצל אנשים. הבחין כי תזונה מאוזנת בריאה לא רק משפרת את הפונקציות הקוגניטיביות, אלא גם מאפשרת לך לנבוט את תאי העצב החדשים של המוח.
בנוסף, דיאטה "סבירה" הייתה קשורה להיפוקמפוס גדול, וסגנון הכוח היה פחות. יחסים אלה נשמרו גם כאשר לוקחים בחשבון משתנים אחרים, כמו רמת ההשכלה או רמת הפעילות הגופנית.
תזונה נכונה אינה אפשרית ללא ירקות ופירות, והם מכילים נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על ההיפוקמפוס מפני לחץ חמצוני - תהליך נוסף התורם למותם של תאי המוח.
ומזונות צמחיים עשירים בוויטמינים ומינרלים ספציפיים לקופקטורים, המוח הדרוש לייצור שני אמצעים חשובים כנגד סרוטונין וסולם (חומצה גמא-אמינומטית). זה חשוב מכיוון שהרמה הבריאה של סרוטונין ו- GABA גורמת לנו להראות אופטימיים יותר בעולם ותורמת לשלום. אילו חומרים חשובים למוח שלנו?
מינרלים וויטמין למוח: מה היתרון שלהם לגוף ובמוצרים בהם ניתן למצוא מוצרים
המוח מווסת תפקודים חיוניים בגוף. כמו כן, בזכות עבודתו, אנו יכולים לומר, לתפוס מידע, לתכנן משהו, לקבל החלטות גורליות, לחוות רגשות, לזכור נתונים חשובים, במילים אחרות, בזכות גוף זה אנו משיגים את יעדיהם.
יש צורך להשתמש בכמות מספקת של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים כדי לשמור על המוח במצב טוב, אחרת אנרגיה ופריון יירדו, יופיעו עייפות וגירוי (והרבה יותר). בואו נצא אילו ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו חייבים לצרוך לתפקוד טוב יותר של המוח, ובאילו מוצרים הם מכילים?
טריפטופן
זוהי חומצה אמינית שהגוף הופך ל -5-אנטר (5-הידרוקסיטריפטופנים), ואז מסונתז סרוטונין מ- 5-ANTR. סרוטונין משפיע לטובה על פעילות המוח, גובה אותנו באנרגיה, וגם שולט בעבודה של מעבירים עצביים אחרים.
ברמה הנמוכה, הרגישות של קולטני המוח להורמוני לחץ עולה. כתוצאה מכך, טריגר קטן מספיק כדי לעורר תגובת לחץ חזקה.
אגב, סרוטונין, בתורו, בהשפעת האנזים n-acetyltransferase הופך למלטונין-הורמון זה עוזר לנו להירדם מהר יותר ולקבל מספיק שינה.
מקורות: זרעי צ'יה, זרעי חמניות, זרעי פשתן, פיסטוקים, אגוזי ארונות, שקדים, אגוזי לוז, סויה, טופו, גבינה, כוסמת, סובין, דגני בוקר, סרטים, בננות, אבוקדו, דגים (סלמון, בקלה, שופט), ביצים, חלב, יוגורט, והלם.
גלוטמין
גלוטמין (גלוטמין) הוא אחת מ 20 חומצות האמינו הסטנדרטיות (שאינן ניתנות להחלפה), שהיא אבן בניין לחלבון. בנוסף, גלוטמין נחוץ לסינתזה של ה- GABA - מעביר העצבים החשוב ביותר בבלם של מערכת העצבים המרכזית, שיש לה השפעה הרגעה וננוטרופית. ה- GABA מזין את המוח, ממריץ חילוף חומרים אנרגטי בתאי עצב ומגביר את הביצועים הנפשיים.
מקורות: בשר, דגים, ביצים, שעועית, קולנוע, כרוב, פטרוזיליה, סלק, דגני בוקר נבטים, חלב, יוגורט, גבינת קוטג ', שקדים, פיסטוקים, שמן בוטנים.
ויטמין B6
במצבים מלחיצים בגוף, רמת הוויטמין B6 (פירידוקסין) פוחתת, ולכן עתודותיו חשובות במיוחד לחידוש כשאתה עצבני. פירידוקסין לא רק מרגיע את מערכת העצבים, אלא גם משמש כקפה לשני מעבירים עצביים חשובים של סרוטונין המוח והמשחק: מסייע לגוף להמיר 5 אנטר לסרוטונין, ולגלוטמין חומצת האמינו ל- GABA.
הודות לפירידוקסין, תהליכים מטבוליים במוח מופעלים, זיכרון, תשומת הלב משתפרת ובאופן כללי, הביצועים הנפשיים עולים.
בנוסף, פירידוקסין מעורב בייצור מלטונין (וזו הסיבה שחלק מהתוספים שלו מכילים לעיתים קרובות ויטמינים B), וגם מסייע בשמירה על תפקוד בריא של בלוטות יותרת הכליה, עליה תלוי תפקוד מוחי טוב.
מקורות: עוף, בקר, כבד בקר, חלב, ביצים, שעורה, דוחן, תירס, אפונה, גזר, סלק, כרוב, סובין.
Folat (ויטמין B9)
משתתף בהיווצרות תאי דם אדומים, לויקוציטים וטסיות דם, מווסת את היווצרות הדם, מה שאומר שהוא ממלא תפקיד חשוב במניעת אנמיה. אך והכי חשוב, חומצה פולית מועילה מאוד לאמהות עתידיות: היא ממלאת תפקיד ענק בהתפתחות הנפשית והגופנית של העובר.
בדומה לפרידוקסין, החומצה הפולית עוזרת למוח להמיר תריפטופנים ממזון, תחילה ל- 5-ANTR, ואז מסונתז בסרוטונין. החומצה הטבעית הכלולה בירקות ובקטניות יעילה ושימושית יותר עבורנו מאשר חומצה פולית סינתטית, שנוספה, למשל, לדגנים.
מקורות: ירקות עלים, ברוקולי, כרוב בריסל, כרוב קייל, אספרגוס, קטניות, בננות, אננס, אבוקדו, תפוזים, לימונים, בוטנים, זרעי חמניות.
ויטמין B12
ויטמין B12 (הידוע גם בשם קובלמין) ממלא תפקיד חשוב בתפקוד הרגיל של מערכת העצבים, בעבודתם של כמה חלבונים ויצירת תאי דם. מחסורו יכול לגרום לדיכאון, עייפות וחולשה, המשפיעים מייד על עבודת המוח.
ויטמין זה אינו מסונתז בגוף האדם ונכנס אליו יחד עם מזון ממוצא בעלי חיים.
מקורות: Offal (בעיקר כבד), בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב; טבעונים מומלצים להוסיף מזונות מועשרים בוויטמין זה (דגנים, פולי סויה, שמרי מזון) לתזונה.
ויטמין B12 רגיש לאור, לכן, למשל, שמרים עם אלמנט זה מאוחסנים בצורה הטובה ביותר בקצב מגניב של מקום.
טיימין (ויטמין B1)
מגביר את הסיבולת לעומסים (כולל נפשי) ועמידות בפני לחץ, מקלה על מתח, מנרמל שינה ובאופן כללי יש השפעה מעוררת על מערכת העצבים.
מקורות: אורז חום, סויה, תירס, שיבולת שועל, כוסמת, סובין חיטה, דגני בוקר נבטים, אגוזים.
מגנזיום
כמעט 48% מהאמריקאים חסרים אלמנט זה בתזונה, יתר על כן, רמתו הצנועה נופלת ברצינות במהלך הלחץ.
מגנזיום הוא המינרל החשוב ביותר המעורב במאות תגובות ביוכימיות בגוף. בלעדיו, סידן אינו נספג, אילו עצמות צריכות, הוא נחוץ גם להחלפת גלוקוז, חומצות אמינו, שומנים והובלת חומרים מזינים הנדרשים לייצור אנרגיה.
מגנזיום חשוב לעבודה טובה של מערכות הלב וכלי הדם והעצבים. יש לו גם אפקט אנטי -אסטר, יש לו השפעה מרגיעה על המוח, ובכך מספק שינה טובה.
מקורות: דגים (במיוחד סלמון וחצי), כל סוגי הכרוב, קישואים, צוקייני, תרד, ירוק סלק, מנגו, קשיו, שקדים, זרעי שומשום, קקאו, שוקולד.
ויטמין C.
ויטמין C (חומצה אסקורבית) מסייע לגוף להפוך 5-TNTR המתקבל מטריפופנים לסרוטונין. במחקר אחד, יותר ממאה אנשים נחשפו לגורם לחץ. עבור אלו שלקחו ויטמין C, רמת לחץ הדם והקורטיזול בדם עלתה מהר יותר בהשוואה לאלה ששתו טבליות דמה (פלצבו).
הכמות הגדולה ביותר של ויטמין C בגוף מרוכזת בבלוטות יותרת הכליה. אך במהלך לחץ, עתודות של ויטמין יקר זה מותשות במהירות - הכל מכיוון שאסקורבינקה נחוצה לייצור קורטיזול.
הבעיה היא שאם לא מספיק ויטמין C, הם מפעילים את ייצור הקורטיזול, מה שמשפר עוד יותר את החרדה.
במקביל, מינונים גבוהים של אסקורבי עוזרים לאזן את רמת הורמוני הלחץ בגוף, ובו בזמן מרגיעים את המוח מתרוקן על ידי לחץ.
מקורות: פלפל בולגרי, פלפלי צ'ילי, עגבניות, כל סוגי הכרוב (כולל סאואר לבן), פטרוזיליה, תרד, שום, תפוזים, אשכוליות, מנדרינות, לימונים, תותים, פטריות, דומדנים שחורים, נמשחים, שוליים, קיווי, פנאפ, פפאיה.
אָבָץ
אבץ משמש כקפה המסייע לגוף להפוך 5-TNTR לסרוטונין. בנוסף, נמצא: רמה מספקת של מינרל זה מפעילה את הזיכרון ומקדמת ספיגה טובה יותר של מידע חדש, והיא גם מסוגלת למנוע ירידה בתפקודים הקוגניטיביים בגיל מבוגר.
הריכוז הגבוה ביותר של אבץ בגוף נמצא בהיפוקמפוס - החלק של המוח בו נוצרים נוירונים חדשים.
מקורות: צדפות, בשר סרטנים, שטח, חצאי, בקר, כבש, חזיר, הודו, עוף, יוגורט, טופו, סויה, שעועית, עדשים, אפונה, זרעי דלעת, זרעי חמניות, אגוזי ארז, קשיי, שקדים, שמן בוטן, שיבולת שועל.
חין
חומר מזין זה מסייע בשמירה על תפקוד מוחי מיטבי. זה מטבוליזם לאצטילכולין - האיזון העיקרי של מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמפחית את רמת הורמוני הלחץ במקרה של מצב מעורר.
Kholin עוזר גם לשמור על רמה בריאה של GABA, חשוב לתפקוד הרגיל של המוח.
מקורות: חלמון ביצה, בקר, שרימפס, סלמון בר, בקלה, ברוקולי, כרוב בריסל, מלפפון, קישואים, זרעי פשתן, סויה, שמן בוטנים, שקדים, אבוקדו, שוקולד.
סִידָן
לא רק בריאות העצם תלויה בסידן, אלא גם במצב הרוח שלנו. במקרה זה, היעדר אלמנט זה יכול להוביל לחרדה מוגברת. המחסור באלמנט זה הוא תופעה תכופה בקרב גברים ונשים. לעתים קרובות הסיבה לכך היא הרמה הלא מספקת של ויטמין D, הכרחי לספיגה יעילה של סידן.
ויטמין D הוא מסיס שומן, מה שאומר שכדי ללמוד אותו (ואז סידן), חשוב לשמור על רמת שומן בריאה בגוף.
בעיה נוספת היא שהחומצות הפטין והחומצות האוקסיות הכלולות במוצרים מסוימים (ריבס, תרד, קטניות, זרעים) יכולים לעכב את ספיגת הסידן. טבעונים, ככלל, אוכלים מוצרי צמחים הרבה יותר שבהם יש שתי חומצות אלה, ולכן הם הם שמסתכנים לעתים קרובות במפגש עם שברים בעצמות מאשר לאלה שיש להם באופן קבוע מוצרי בשר וחלב בתזונה.
מקורות: יוגורט טבעי לא ממותק, גבינה, חלב, חלב סויה ויטמינציה, מועשר בסידן, טופו, סלמון, סרדינים, לפת, כרוב לבן, ברוקולי, אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מאפייה.