התחלת לשים לב שאתה לא יכול לזכור איפה אתה שם את המפתחות או ששכחת שוב מפגישה חשובה, אתה לא יכול להתרכז בעניינים חשובים ומסיח את דעתך כל הזמן, האם אתה זוכר את החומר החדש בצורה גרועה או שאתה יכול לזכור את החומר שהושלם לאחרונה? אם כן, עליכם לחשוב כיצד לשפר את הזיכרון ואת תשומת הלב אצל מבוגרים ולהחזיר את מדינתכם לשעבר.
הדבר הראשון שעולה בראש הוא להקים יומן, או לוח שנה מקוון עם תזכורות, כדי לא להחמיץ אירועים ופגישות חשובות. אבל מה לעשות עם מידע שצריך לזכור ולהעביר אותו לזיכרון לטווח ארוך?!
למרבה הצער, הכל לא כל כך פשוט. למרות מגוון הבחירה, צורות של ייצור טבליות, מגוון תוספים ותרופות, כרגע אין כל כך הרבה אישורים מדעיים עד שהם באמת משפרים את פעילות המוח ואת התהליכים הנפשיים. וכדי לבדוק את התרופה בשווי 50 דולר, שמבטיחה לחזק קשרים עצביים במוח במשך מספר שבועות בלבד, לא נשמעת מפתה במיוחד, במיוחד אם המינוי התרחש כרופא כחלק ממסע פרסום.
במאה ה -21 של טכנולוגיית המידע, על מנת לכסות את כל הנפח או לפחות להתכונן לבחינה, יש צורך רק לבזבז זמן לכך. ליבת הבעיה היא לעתים קרובות שינון גרוע, היחלשות הזיכרון והגישה הלא נכונה לתהליך הלמידה.
למרבה המזל, ישנן שיטות יעילות לשיפור הזיכרון שנבדק על ידי מדע ודרכים לשיפור תפקוד המוח, הן בפרספקטיבה לטווח הקצר והארוך בבית, ואף להקל על תהליך ההכנות לבחינה. למטה אנו שוקלים כל אחד מהם בנפרד.
נסה מדיטציה כדי לשפר את ריכוז הקשב
תשומת הלב היא אחד המרכיבים העיקריים בזיכרון. על מנת שהנתונים יעברו מזיכרון לטווח קצר לטווח ארוך, יש להתמקד בחתיכת חומר זו. נסה לעשות דברים חשובים מגורמים המסיחים, כמו טלוויזיה, מוזיקה, טלפונים, צ'אטים ובידור אחר.
לא תמיד קל לעשות זאת, במיוחד אם אתה מוקף על ידי שכנים או ילדים רועשים. נסה להדגיש בעצמך את הזמן בו אף אחד לא יפריע, כך שתוכל להתרכז בעבודה שלך.
זיכרון וריכוז הקשב הם באזור אחד במוח. הוכח כי עם עלייה בריכוז באמצעות מדיטציה, זה מוביל לשיפור בביצועי המוח ובתהליך שינון מבוגר.
המדיטציה מסייעת בשיפור ופיתוח זיכרון עבודה, המאחסנת באופן זמני את הנתונים הדרושים במהלך היום. במילים פשוטות, בכל עת במוח ישנם 7 פיסות מידע, כאשר מגיע חלק חדש, הוא מעקר את הישן, שנכנס או לא נכנס לזיכרון לטווח ארוך. מדיטציה עוזרת לשלוף מידע הדרוש בפרק זמן זה, מהר יותר.
כמה זמן ייקח כדי לראות תוצאות חיוביות, זה לא ידוע בוודאות. באופן כללי, זה יכול לארוך בין שבועיים עד 8 שבועות.
אולי ההשפעה המרגיעה של מדיטציה מגדילה את היכולת להתגבר על רעש נפש (גורמים מסיחים) ולהתמקד במה שאתה צריך לדעת בזמן זה או אחר.
להלן מספר דרכים יעילות יותר:
- נתק את כל ההודעות כשאתה לומד.
- נסה לבודד את עצמך מהאנשים שאתה מכיר בזמן הלימודים. עבור לספריה או בבית קפה בו לא תפריע לך.
- עבדו בכל פעם רק בנושא אחד, הימנעו ממשימות מרובות ומעבר תכוף לחומר אחר.
לא לדחוס
על מנת לעבד מידע זה או אחר, יש ללמוד אותו בכמה גישות. מחקרים הראו כי אלה המלמדים באופן קבוע חומר זה או אחר בחלקים זוכרים אותו הרבה יותר טוב מאלו המלמדים בבת אחת בבת אחת.
מבנה ומייעל את הנתונים
החוקרים מצאו כי המידע מסודר במוח ב"אשכולות "קשורים זה בזה. יכולת זו של המוח לבנות נתונים יכולה לשמש בחיי היומיום. נסה לשלב רעיונות ומונחים דומים יחד או לבצע סכמה בצורה של הערות או חומר קבוצתי מספרים שונים, כך שיהיה קל יותר לזכור ולבחור את הנתונים הדרושים ממקורות שונים.
השתמש במנימוניקה ובהפחתה
Mnemonics הם טכניקת שינון, המשמשת לעיתים קרובות על ידי התלמידים על מנת שמבחר נתונים מהמוח יתרחשו מהר יותר. במילים אחרות, זוהי דרך פשוטה לזכור מידע מורכב. לדוגמה, אתה יכול לחבר את המונח שעליך לזכור, לקשר אותו לנושא המוכר לך היטב. המנומוניקים הטובים ביותר הם אלה הקשורים לתמונות או להומור חיובי. אתה יכול להמציא חריזה, שיר או בדיחה כדי לזכור קטע מסוים של החומר.
Acronics הם הטכניקה הנפוצה ביותר לשינון אסוציאטיבי של רשימות או רצפים קצרים.
בחיי היומיום, אנו כבר כל כך רגילים לאקרונמות עד שאנחנו אפילו לא שמים לב אליהם ולא חושבים אילו מילים הן מורכבות.
כשאתה לומד ידע חדש, אתה יכול ליצור קיצורים משלך.
לפרק את החומר בפירוט ולחזור על העבר
כדי לזכור את המידע, עליכם קודם כל להפוך אותו למובן למוח, ואז לחזור על כל מה שנלמד שוב, ואז המידע בהחלט ייפול לזיכרון לטווח ארוך. לדוגמה, קרא את ההגדרה של מונח מפתח, חקר את ההגדרה של מונח זה ואז קרא תיאור מפורט יותר של המשמעות של מונח זה. חוזרים על תהליך זה מספר פעמים, סביר להניח שתשימו לב שתזכרו את המונח הזה קל ומהיר יותר לאחר הזמן.
כדי לחזור על החומר שנלמד, מומלץ גם לחלק אותו לשלוש קטגוריות של מורכבות. עבור כל אחד מהם, בחר את משך הזמן שאתה מבלה וימים בשבוע.
צפה שוב בחומר אם אתה זוכר אותו היטב, חזור עליו רק פעם בשבוע.
אם יש קשיים בשחזור מידע, אז קרא אותו מחדש בעוד מספר שעות או כל יום אחר.
ואם אינך זוכר כלום, חקר שוב את החומר למשך 10 דקות. אחרי הכל, המחזור חוזר על עצמו, שוב אתה ממיין מידע על האופן בו אתה זוכר אותו ומפיץ את זמנך לחזרה וחידוש חללים.
דמיינו את המידע
הדמיה של מידע עוזרת לעתים קרובות לאנשים לזכור את החומר טוב יותר, מכיוון שיש לאנשים יש יותר תפיסה חזותית. שימו לב לצילומים, גרפים וטבלאות באותם ספרי לימוד, למשל. אתה יכול ליצור דיאגרמות, דיאגרמות ורישומים משלך, להשתמש בתווים בשדות או סמני צבע כדי לזכור רגעים משמעותיים ולמצוא את הדרוש במהירות.
לקח מידע חדש למוכרים כבר
כאשר לומדים חומר לא מוכר, מצא את הזמן לחשוב כיצד מידע זה קשור למה שאתה כבר יודע. לאחר שמצאת קשר זה, יהיה לך קל יותר להיזכר במידע שהתקבל לאחרונה.
קרא בקול רם
מחקרים מוכיחים כי קריאת החומר בקול רם מאפשרת את תהליך שינון המידע. המורים תומכים גם במושג זה ומביאים אותו בפועל כאשר הם מבקשים מתלמידיהם ללמד חומר חדש לחבריהם לכיתה. אתה יכול גם להשתמש בגישה זו וללמוד חומר חדש עם חברך.
הקדיש זמן רב יותר למידע מורכב
איזה מידע נזכר הקל ביותר בהתחלה או בסוף? החוקרים מצאו כי הנוהל ללימוד הנתונים ממלא תפקיד משמעותי בכמה מהירות מתרחש מבחר במוח והוצאת מידע זה. והחומר זוכר בצורה הטובה ביותר בתחילת הספר ובסופו.
מידע באמצע אבוד לעתים קרובות, אך ניתן לפתור בעיה זו אם אתה חוזר עליה מספר פעמים. אסטרטגיה נוספת היא לנסות לנסח מחדש במילים שלך את מה שלמדת כדי להקל על הזכר.
שנה את הסביבה הרגילה
דרך מצוינת נוספת לפתח שינון היא לשנות את המצב ללימוד החומר. שנה את המקום בקהל, או את השעה של היום ללמוד את החומר. על ידי הוספת אלמנט של חידוש למפגשי האימונים שלך, אתה יכול להגדיל את היעילות של המאמץ שהוצא ושינון מידע.
זכרו לפני שנרשמו
המורים אומרים לעתים קרובות להקליט דברים לפני שהם מתחילים ללמד אותם, כך שהחומר ייזכר טוב יותר.
זכור וחזור על נפשית את מה שאתה כותב, ולא סתם שכתב מחדש בלי לחשוב על זה.
תהליך זה לא יהיה קשה, מכיוון שהמידע יישאר בזיכרון לטווח הקצר במשך 10-20 שניות. ומניעה נפשית את המידע הזה בראש שלך, אתה תעביר אותו לזיכרון לטווח ארוך.
לישון ואל תשכח לנמנם במידת האפשר
מרבית התלמידים מנסים להקדיש יותר זמן לימוד ולשכוח לחלוטין משינה. אבל זה רק מחמיר את המצב, מכיוון שחוסר השינה משפיע על שינון, כמו גם על כמה יכולות קוגניטיביות אחרות.
הקשר בין שינה לזיכרון מאושר על ידי מחקרים רבים, מכיוון שרבים יודעים כי איחוד זיכרון מתרחש במהלך השינה. מכאן עולה כי איכות השינה קשורה ישירות לבהירות הזיכרונות. אם איכות השינה סובלת, בקרוב תבחין שהזיכרונות יחמקו מכם. לעומת זאת, עם כמות מספקת של שינה משמונה + שעות, לזכור נקודות מסוימות זה הרבה יותר קל ומהיר.
מחקרים הוכיחו גם כי תוכלו לשפר את השינון בשינה קצרה. אחד המחקרים המפורסמים ביותר בתחום זה הראו כי שינה מהירה (רק חצי שעה בערך) מגדילה את יכולתו של המוח לשמור על מידע. החוקרים ביקשו משתי קבוצות של אנשים לזכור קבוצה של תמונות עם תמונות שונות, ואז לאחר כ -40 דקות הראו סט כרטיסים. אחת הקבוצות בארבעים הדקות הללו הצליחה לנמנם.
תוצאות: הקבוצה שתפסה, שמרה באופן משמעותי יותר מידע על תמונות (85%) בהשוואה לאלה שלא ישנו כלל (60%).
הסיבה, שוב, מורכבת בגיבוש הזיכרון - המוח זקוק לחלום כך שהתהליך הזה יהיה טוב, כך שחלום קטן יפיק תועלת.
מַסְקָנָה: אם אתה רוצה להשתמש במאגרי הזיכרון שלך למקסימום, תן לגוף כמות מספקת של שינה.
רַכֶּבֶת
תרגילים פיזיים ידועים בכך שהם תורמים לשיפור היכולות הקוגניטיביות, ריכוז הקשב, זרימת הדם של המוח בגלל זרימת החמצן לתאיו ומצב הרוח שלו.
אימונים גורמים גם לשחרור חלבון CatePsin במוח. זה ממריץ את צמיחת הנוירונים (תאי מוח) ויוצר קשרים נוספים בהיפוקמפוס - אזור המוח האחראי לזיכרון ושינון לטווח הארוך.
היעילות של תרגילים לשיפור תפקוד המוח הוכחה על ידי מספר מחקרים, אז בואו נדבר על זה מלכתחילה. באחד מהם הוכח שרק כמה דקות של תרגילים קלים מובילים לשיפור מיידי בזיכרון. המשתתפים בניסוי ביצעו תרגילים בעוצמה שונה, ומדענים ברגע זה צפו בשינוי בפעילות המוח.
התוצאות הראו כי במהלך ביצוע התרגילים הללו, הקשר בין אזורי המוח, האחראי ליצירת זיכרונות אפיזודיים חדשים (זיכרון אוטוביוגרפי, הזוכר על העיקרון של "מי, איפה ומתי"), כמו גם בגירוס שיניים והיפוקמפוס, השתפר.
לכן, תוך מספר דקות או אפילו שעה של תרגילים, אתה יכול לשפר את הזיכרון שלך. ראשית, תוכלו לנסות הליכון או הליכה, חוץ מזה, רוב האנשים ישלוטו בזה.
לשתות קפה ותה
קפאין הוא תרופה ידועה למדי להגדלת תפקוד המוח. בכמויות גדולות זה מזיק לבריאות ואפילו מסוכן, אך אין ספק שהוא משפר את השינון.
במחקר אחד על ידי ג'ון הופקינס הוצעה קבוצה אחת של מתנדבים שלא לצרוך מזון עם קפאין בכלל, והשנייה ניתנה לתוספים עם קפין 200 מ"ג 5 דקות לאחר שהוצעו להם לראות את התמונות. למחרת הוצגו להם עוד יותר תמונות, חלקן היו זהות לעבר או דומות למשהו, והיו גם חדשות.
הקבוצה שלקחה קפאין יום קודם, התמודדה הרבה יותר טוב עם ההגדרה אילו תמונות דומות למקור ואף יכול היה לקרוא להבדל בהן.
תה וקפה מכילים את הכמות הגדולה ביותר של קפאין, בנוסף, יש להם גם הרבה יתרונות אחרים, נוכחות של נוגדי חמצון, למשל. נסה לקבל את חלק הקפאין שלך מזנים טבעיים של תה וקפה, ולא ממשקאות אנרגיה מוגזים מתוקים. בנוסף לקפאין, תה ירוק ושחור מכיל רכיבים המשפרים את הזיכרון. מומלץ לשתות אותם כל היום, אך עדיף שלא לפני השינה.
לאכול מוצרים עשירים בפלבנואידים
מוצרים המכילים שומנים רוויים ושומנים טרנסים (בשר אדום, שמן) מזיקים מאוד לזיכרון. ובדיוק במהלך ההכנה לבחינות, התלמידים אוכלים לעתים קרובות הרבה אוכלים לא בריאים, וזה עוד יותר גרוע עבור המוח.
מחקרים רבים הראו כי מוצרים אלה יכולים אפילו להוביל למחלת אלצהיימר ודמנציה בעתיד, מה שגורם נזק בלתי הפיך לבריאות המוח ולגרום לאובדן זיכרון.
כדי לשפר את הזיכרון, מומלץ לאכול מוצרים שימושיים למוח יותר דגים, שמן זית, דגנים מלאים, אגוזי מלך, אוכמניות.
בטווח הרחוק, מוצרים עם תוכן פלבנואידי גבוה יעזרו לשפר את השינון, וגרגרי קקאו מועילים במיוחד בעניין זה. פלבנואידים הם תרכובות אנטי דלקתיות הכלולות בצמחים ומשפרים את בריאות מערכת הלב וכלי הדם. בחלק מהמחקרים הוכח גם כי מדובר בחומר מונע מצוין נגד סרטן, כמו גם צריכת אוכמניות במשך מספר שבועות מאטה את תהליך הפחתת הזיכרון.
במחקר אחר נחשף כי צריכת אוכמניות רגילה למשך 12 שבועות משפרת את הזיכרון המרחבי. סימני השיפור הראשונים הופיעו כבר בשבוע השלישי של הניסוי.
שוקולד מריר המכיל 70 % קקאו או יותר ידוע גם בשיפור המוח.
תרופות ותוספים
אם אתה רוצה לשפר את תפקוד המוח באמצעות תוספים, אז חומצות שומן אומגה 3 נחשבות לטובות ביותר.
בבחירת תוספים ולפני נטילת טבליות כלשהן, שימו לב לתווית, יש להשיג שומנים אומגה 3 משמן דגים מטוהר מאוד, העדיף מזני דגים שנמצאים במים קרים, מכיוון שהם מכילים פחות כספית. הם משפרים את הזיכרון במיוחד אצל אנשים מבוגרים ובתפקודים קוגניטיביים אחרים.